Stöd ditt immunsystem!

Det är den tiden på året igen! Barnen är tillbaka till skolan och vi vuxna är tillbaka i arbete. Alla föräldrar vet vad det innebär att vara i hög beredskap för de infektioner som barn kan ta med sig hem, och nu mer än någonsin.

Detta gäller inte bara småbarnsfamiljer, utan alla blir vi lättare drabbade av infektioner under den kalla årstiden. Kylan och den torra luften bidrar till ökad smittrisk. Virusrädslan lever kvar och vi vill vara väl förberedda när vi möter våra kollegor på arbetsplatsen och ute på allmän plats.

Att besöka mig på Reginakliniken som näringsterapeut ger en skräddarlösning för just dig genom näringsterapi och örtmedicin som just du behöver. Har du inte möjlighet med personligt besök finns alternativ via distans konsultation.

Här följer lite intressant fakta och en allmän guide för att boosta och ge stöd till ditt immunsystem.

Nedan finner du en allmän guide vad som är bra av viktiga näringsämnen för att stödja ett sunt immunsystem, dessutom med referenser på studier gjorda inom den kategorin.

Viktiga näringsämnen för ett sunt immunsystem

• A-vitamin stöder immunsvaret och skyddar integriteten hos slemhinnornas epitel, en skyddande vävnad som klär våra mag-och andningsvägar. Brist ökar risken för infektion. [i] A-vitamin hjälper också till att reglera inflammation. [ii]
• Betaglukaner stimulerar det medfödda immunsystemet, [iii] inte minst genom att öka nivån på immunglobulin som kallas sekretoriska IgA som representerar en av våra första försvarslinjer. [iv] Det har visat sig minska förekomsten, symtom, och varaktighet vid övre luftvägsinfektioner. [v]
• Alla vet att C-vitamin är viktigt, av goda skäl! Det finns en mängd forskning för att visa att C-vitamin är effektivt mot ett brett spektrum av olika virus. [vi] Det har även visat sig minska förekomsten och svårighetsgraden av lunginflammation. [vii]
• D-vitamin förstärker immunsvaret mot olika infektioner, inklusive övre luftvägsinfektioner. [viii] Det hjälper också att modulera inflammation, [ix] vilket är viktigt eftersom komplikationerna av olika typer av infektioner ofta härrör från den negativa inverkan av kronisk inflammation på kroppen.
• Fläderbär har en specifik antiviral verkan där de kan “trubba” de “spikar” som finns på utsidan av vissa virus, som sedan minskar deras förmåga att komma in i kroppens celler, som i sin tur begränsar förmågan hos viruset att replikera. [x] Fläderbär har visat sig öka immunförsvarets aktivitet mot influensa, vilket leder till en betydande förbättring av graden av återhämtning. [xi]
• Lysin ökar produktionen av immunceller och brist kan försämra immuniteten och öka mottagligheten för infektioner. [xii] . Speciellt herpes virus. Det är en essentiell aminosyra, vilket innebär att det är viktigt att vi får en tillräcklig mängd genom mat och kosttillskott, då vi inte kan producera denna aminosyra själva.
• Probiotika – vissa stammar eller kombinationer av probiotika, såsom väl underbyggda LAB4 med en kombination av Lactobacilli- och Bifidobacteriumstammar, kan minska risken för övre luftvägsinfektion. [xiii] Dessutom har Lactobacillus rhamnosus GG visat sig vara effektiv för att minska antalet, svårighetsgrad och varaktighet av luftvägsinfektioner hos barn. [xiv], [xv]
• Selen stöder immunitet och lungfunktion genom att öka aktiviteten hos vår mest potenta antioxidant – glutation. Det stöder också vita blodkroppar och antikroppsproduktion, och lär även kunna minska virusmutationer i kroppen. [xvi]
• Zink förbättrar immuncellaktiviteten, inklusive de viktiga naturliga mördarcellerna (NK). [xvii] Det hämmar också virusreplikation [xviii] och kan förkorta varaktigheten av förkylningar med upp till 7 dagar. [xix]

Det bästa bidraget är att stödja och bygga upp sitt eget immunsystem. Immunsystemet är avgörande för vår hälsa genom att skydda oss mot vanliga virus- och bakteriepatogener. Det finns mycket som vi kan göra genom kost och livsstil för att förbättra motståndskraften i vårt immunsystem.

Vad du kan göra 

Det är självklart att en hälsosam kost är av största vikt för att ge ett brett spektrum av näringsämnen som vi behöver för ett friskt och välmående immunsystem.  Se till att äta en varierad kost med ett brett utbud av färgglada, minimalt processade växter samt utvalda kvalitetsproteiner. Det är också viktigt att minska på socker- och alkoholintag. Välj hälsosammare alternativ, såsom mörk choklad, nötter och alkoholfria drycker (t.ex. kombucha och mjölksyrade grönskarer som ger dig sk goda bakterier till magen), eftersom livsmedel annars kan dränera och sänka vårt immunsystem (ex snabbmat och processade livsmedel).

Optimera och stöd ditt immunsystem ytterligare med tillskott

• En väl sammansatt multivitamin för ett brett spektrum av immunstödjande näringsämnen i sina mest biotillgängliga former, inklusive vitamin A, C, D zink och selen. Välj ett skräddarsytt tillskott efter behov. Detta i samråd med mig på en hälsokonsultation.
• Stöd mångfalden och överflödet av det goda mikrobiomet med  probiotiska/prebiotiska produkter som bör ge minst 30 miljarder levande bakterier per daglig dosering.
• Optimera din D-vitaminstatus. En bra multivitamin bör ge en basdosering av D-vitamin, men många behöver komplettera detta. Det går att testa sina D-vitaminnivåer, men vi nordbor behöver verkligen optimera våra nivåer.
• Ta extra C-vitamin i en mild buffrad form (t.ex. magnesiumaskorbat) eller gärna en liposomal form. Rekommenderat  minst 1000 mg C-vitamin per dag, för en vuxen person som ett bra immunförebyggande stöd.
• Prioritera sömn och avkoppling – sömn är en möjlighet för kroppen att vila och reparera sig och är lika viktig som rätt näring när man vill stärka sitt immunsystem. Slående nog, forskning har visat att de som sover mindre än 7 timmar per natt var upp till 3 gånger mer benägna att utveckla förkylningar än de med 8 timmar eller mer. [xx] Därför bör man sikta på 8 timmar sömn eller mer av oavbruten sömn per natt. Behöver du hjälpa kroppen med sömnen så använd; ögonmask, öronproppar, intag av lugnande näringsämnen såsom magnesium, [xxi] och meditation innan sängdags, för att underlätta den skyddande effekten av sömn för vårt immunförsvar. [xxii]. Undvik sk blått ljus ( mobil, surfplattor, dator) – minst 1 h innan sängdax.

REFERENSER

^{[i] Katona and Katona-Apte. The interaction between nutrition and infection. Clin Infect Dis. 2008; 46 (10): 1582-8
[ii] Iyer N, Vaishnava S. Vitamin A at the interface of host-commensal-pathogen interactions. PLoS Pathog. 2019; 15 (6): e1007750.
[iii] Goodridge et al. β-glucan recognition by the innate immune system. Immunological Reviews. 2009; 230: 38-50.
[iv] McFarlin BK et al. “Baker’s Yeast Beta Glucan Supplementation Increases Salivary IgA and Decreases Cold/Flu Symptomatic Days After Intense Exercise” 1Applied Physiology Laboratory, College of Education, University of North Texas, Denton, Texas, USA. Journal of Dietary Supplements 08/2013; 10(3). DOI: 10.3109/19390211.2013.820248
[v] Jesenak M, et al. Immunomodulatory effect of pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) in children with recurrent respiratory tract infections. Int Immunopharmacol. 2013 ;15(2):395-9.
[vi] Hemilä H. Vitamin C and SARS coronavirus. Journal of Antimicrobial Chemotherapy. 2003; 52 (6): 1049-1050.
[vii] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 27;11(4).
[viii] Yamshchikov et al. Vitamin D for treatment and prevention of infectious diseases: a systematic review of randomized controlled trials. Endocrine Practice. 2009; 15 (5): 438-49.
[ix] Griffin et al. Vitamin D and its analogs as regulators of immune activation and antigen presentation. Annual Review of Nutrition. 2003; 23: 117-45.
[x] Mumcuoglu. 1995. Sambucus nigra (L), Black Elderberry Extract: A breakthrough in the treatment of influenza. RSS Publishing.
[xi] Kong. Pilot Clinical Study on a Proprietary Elderberry Extract: Efficacy in Addressing Influenza Symptoms. J Pharmacol Pharmacokin. 2009; 5: 32-43.
[xii] Iseri and Klasing. Changes in the amount of lysine in protective proteins and immune cells after a systemic response to dead Escherichia coli: implications for the nutritional costs of immunity. Integr Comp Biol. 2014; 54 (5): 922-30.
[xiii] Garaiova I et al. Probiotics and vitamin C for the prevention of respiratory tract infections in children attending preschool: a randomized controlled pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. 2015; 69: 373-379.
[xiv] Hojsak I et al. Lactobacillus GG in the prevention of gastrointestinal and respiratory tract infections in children who attend daycare centers: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical Nutrition 2010; 29:310.
[xv] Kumpu M, et al. The use of the probiotic Lactobacillus rhamnosus GG and viral findings in the nasopharynx of children attending daycare. J. Med. Virol. 85:1632-1638, 2013.
[xvi] Harthill M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biological Trace Element Research. 2011; 143:1325–1336.
[xvii] Encyclopedia of Human Nutrition. Caballero B, Allen L, Prentice A (eds.). Academic Press, San Diego, 447-45
[xviii] Turner. The treatment of rhinovirus infections: progress and potential. Antiviral Res. 2001; 49:1-14.
[xix] Eby et al. Reduction in duration of common colds by zinc gluconate lozenges in a double-blind study, Antimicrobial Agents and Chemotherapy (1984) 25:20-24
[xx] Cohen S et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009; 169 (1): 62-7.
[xxi] Nielsen et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec; 23 (4): 158-68
[xxii] Besedovsky L et al. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012; 463 (1): 121-137.}